每天10分钟！6个瑜伽动作练出紧致线条

这组动作覆盖核心、腰腹、肩背和下肢，新手也能轻松上手，坚持练下来体态和线条都会有明显变化👇
1. 平板支撑

• 要点：双手屈肘撑地，双脚脚尖点地，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。

• 作用：调动全身肌肉，强化核心，瘦腰腹、练马甲线。

• 时长：保持2分钟

2. 人面狮身式

• 要点：手肘撑地，大臂垂直地面，挺胸沉肩，脚背铺平，双腿伸直贴地，后脑勺向后向上。

• 作用：锻炼腰腹、缓解腰痛，同时展开锁骨，改善圆肩。

• 时长：保持2分钟（注意不要耸肩，避免斜方肌代偿）

3. 天鹅式拉伸

• 要点：髋部摆正，脚背放平压实，胸腔上提、锁骨展开，脊柱延展，后脑勺向后向上。

• 作用：拉伸腰侧和手臂线条，帮助瘦腰、瘦手臂。

• 时长：左右各保持1分钟

4. 蜥蜴式

• 要点：胸腔展开，脊柱延升，骨盆摆正，后脚脚后跟向远蹬。

• 作用：改善假胯宽、缓解痛经，梨形身材必练。

• 时长：左右各保持1分钟

5. 下犬式

• 要点：大臂外旋，肋骨内收，坐骨向后向上，脚后跟向下踩，膝盖不内扣，不要塌腰。

• 作用：拉伸小腿、改善腿型，促进面部血液循环。

• 时长：保持1分钟

6. 大猫趴式

• 要点：双手向前延伸，大臂下沉，肋骨内收，脚背铺向下，脊柱延展。

• 作用：打开胸腔、改善圆肩驼背，缓解便秘。

• 时长：保持3分钟
💡 小贴士：练习时配合均匀呼吸，动作不用追求幅度，找到拉伸感即可；新手可以根据自身情况调整时长，循序渐进坚持比单次高强度更有效。