上了年纪，肌肉流失得到底有多快？不想老了干瘪，2件事得常做

医学上有个词叫"肌少症"，正式定义是随增龄出现的骨骼肌质量和功能双重下降，这个过程从30岁就已经开始了，只是那个阶段身体还有余力补偿，感觉不明显。

到了50岁之后，流失速度会明显加快，每年大约损失1%到2%的肌肉量，70岁以后这个速度还会再往上走。

这数字听起来不大，但十年累积下来，腿部肌肉可能已经少了将近五分之一，这才是老了之后腿软、起身困难、走路不稳的根本原因。

蛋白质值得单独多说几句。上了年纪的人往往吃得越来越清淡，肉越来越少，总以为这样对肠胃好、对血脂好，但对肌肉来说这是在釜底抽薪。

肌肉的合成需要充足的氨基酸来源，而老年人对蛋白质的利用率比年轻时低，也就是说同样吃100克蛋白质，老年人实际能转化成肌肉的部分更少，反而需要摄入更多才能维持基本的合成速率。

65岁以上老年人每公斤体重每天蛋白质摄入量应达到1.0到1.2克，比普通成人的推荐量要高一些。鸡蛋、豆腐、鱼肉、鸡胸肉，这些都是很好的来源，不用追求花样，稳定摄入才是关键。

光吃蛋白质还不够，肌肉的维持需要有"使用信号"。身体是个精打细算的系统，用不上的肌肉它不会主动保留，长期不给肌肉施加负荷，合成速率就会往下掉。

这里说的运动，不是叫人去跑步或者做有氧，而是抗阻运动，就是用肌肉对抗阻力的那种训练。

65岁以上老年人坚持每周两次以上的抗阻训练，12周内肌肉量可以增加约3%到5%，这对于年龄增长带来的流失来说是相当有意义的补偿。

深蹲、坐着抬腿、用弹力带做动作，这些门槛都不高，但对肌肉的刺激是真实有效的。

睡眠对肌肉也有影响。生长激素的分泌高峰集中在深度睡眠阶段，而生长激素恰恰是肌肉修复和合成的重要调节因子。

老年人的深度睡眠比例本来就低，如果睡眠质量还差，这个修复窗口就更短，白天的运动和蛋白质摄入效果就会大打折扣。

长期睡眠不足还会升高皮质醇水平，皮质醇这个东西对肌肉有分解作用，吃进去的蛋白质可能还没来得及合成就被代谢掉了。把睡眠纳入肌肉健康管理的一部分来认真对待，是很多人还没做到的事。

最后是精神状态对肌肉的间接影响。长期焦虑、抑郁状态下，人的食欲变差、活动意愿降低，蛋白质摄入和运动两件事都会跟着缩水。

心情长期不好的老年人，身体往往衰退得更快，不是心情本身直接消耗肌肉，而是它把所有维持肌肉所需要的行为都给拖垮了。

不想老了之后身体垮得太快，蛋白质摄够、抗阻运动做起来。早一点建立这个认知，比等到肌肉已经流失很多再补救，代价要小得多。